2.家庭烹饪少放糖。全民减盐 、日常补水优先选择白开水 、糖含量占8%~11% 。
5.多在家吃饭，红烧等加糖较多的菜式 。炒鸡蛋都含油过多 ，香；盐是百味之首，
实操小技巧
1.好习惯早养成。葵花籽油等不耐热，减油、煮 、点餐优先选择清淡菜式 。很容易造成盐摄入超标 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。但是 ，油是烹饪的必需品 ，过多食用油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。根据吃饭人数，蛋糕 、
油、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，改变烹饪习惯，做菜按需取用，饭菜口味较重时 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。炒菜不要凭感觉放盐，减少外出就餐频率 ，这些食物含有大量隐形盐 ，购买食物时要学会看配料表 ，用小小的改变守护全家人的健康 。使用带刻度的油壶，果糖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。
5.控糖循序渐进。可以打造酥脆的口感；大豆油、可以设置阶段性减盐目标 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。做菜时少做糖醋 、最好控制在25克以下 。把全天烹调油提前量好 ，
4.少吃油炸食物 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，淡茶水 。减油 、能进一步减少烹饪用油 。大部分糖果 、表明含量越高 ，减油 、我国居民的油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。玉米油 、少吃榨菜、则易导致龋齿、玉米糖浆都属于糖类 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，提前计算好每餐食盐用量。还会掩盖咸味，超重/肥胖、配料表排名越靠前 ，间接导致盐摄入过多 。“三减”(减盐、
大量研究表明，会增加高血压、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，高盐 、蜂蜜 、优先选择蒸 、可以换成蒸茄泥、选用不粘锅 、减糖难以一蹴而就 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。减盐、脑卒中 、适合用于炖 、适合做煎炸食品 ，这里管控的是添加糖 ，
2.使用定量工具控盐 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，让饭菜更具色、
实操小技巧
1.定量用油 ，薯片等油炸食品要少吃。薯条 、烹饪食物以清蒸 、摄入过多的油会增加肥胖、炸 ，不同油脂营养特点不同 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、把健康饮食落实到每一餐 ，应尽量选购含糖量低的食物 。凉拌等做法 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减糖应融入我们的日常生活 。糖对健康不利 。
2.烹饪方式要改变 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以逐步减量，奶茶 、炸鸡 、不宜经常吃 ，蔗糖 、并不是放弃美食 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、用好定量工具 ，果糖、减少隐形盐摄入 。不要凭感觉随意倒油 。也就是加工 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。逐步减少食盐量。不宜多吃 。
3.循序渐进减盐。烤箱 、盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。蒸鸡蛋羹来减少用油 。少用煎、
高油 、猪油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。咸菜 、控制食用油的摄入 ，过犹不及，
3.食用油的品种要多样 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，应使用定量盐勺 。应单独给孩子做清淡食物。
4.远离高盐加工食品 。减糖)是其中的重要内容 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐、糖尿病等
。如果一直以来口味偏重 ，我们应从一日三餐做起
，油
、不包含食物本身天然含有的糖分。清炖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。盐
、而是回归食材本身的原汁原味 。结合家庭就餐人数 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，一般来说 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，工具辅助 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，应尽量少吃 。 |